6 min read

Squat: l’esercizio per eccellenza per gli arti inferiori: chiunque ne ha sentito parlare, visto o fatto uno; eseguirlo correttamente però è tutt’altro che scontato.

Il re dei movimenti (così vogliamo definirlo) infatti è complesso da imparare, necessita di tempo per essere perfezionato e per essere eseguirlo in sicurezza dobbiamo affidarci a qualcuno di competente in materia che sappia darci i giusti consigli.

Ma andiamo per gradi: esistono delle regole generali per impostare uno squat corretto, dopo di che sarà il vostro allenatore o Personal Trainer a fare delle ulteriori correzioni per personalizzare il movimento (o in gergo l’alzata) a seconda delle vostre caratteristiche.

In questo articolo analizzeremo queste regole generali dividendo lo squat in piccole fasi in cui focalizzeremo l’attenzione su un particolare.

Fase 1: l’impugnatura del bilanciere.

Il primo punto su cui focalizzarsi e da non sottovalutare poiché serve a impostare correttamente l’alzata. Non importa quale larghezza sceglierete, ma una volta trovata quella che vi permette di essere sufficientemente comodi  dovete mantenerla uguale durante l’esecuzione dell’esercizio, o il rischio è quello di compromettere la postura della parte alta della schiena e quindi rovinare l’alzata.

Fase 2: appoggio del bilanciere sulla schiena.

Ne esistono due metodi di esecuzione differenti:

  • Il primo, quello classico, noto come movimento tipico del weightlifting che tutti dovrebbero imparare a fare in maniera corretta, vede il bilanciere appoggiato sulla parte alta del trapezio. Personalmente consiglio di posizionare la barra subito sotto la settima vertebra cervicale, quella che si sente sporgere di più verso la base del collo.
  • L’altra versione, invece, prevede che il bilanciere venga appoggiato più in basso, tra il trapezio superiore e quello inferiore. Questa posizione permette di sfruttare più gruppi muscolari e viene utilizzata nel powerlifting poiché permette, se eseguita correttamente, di sollevare più peso. Se non sei un powerlifter agonista questa tecnica potrebbe mettere inutilmente a rischio le articolazioni di polso, spalla e gomito e ha dunque senso solo nell’agonismo.

Fase 3: unrack o stacco del bilanciere.

Per staccare il bilanciere dal rack si deve fare un mini squat e spingere con le gambe per sollevarlo dai supporti. Da questa posizione si devono effettuare uno o due passi indietro per arrivare nella posizione di partenza.

Fase 4: posizionamento dei piedi (stance).

Posizione abbastanza personale, regolata in base alla propria comodità. Se ti stai approcciando al movimento, prova a tenere i piedi a una distanza pari alla larghezza delle spalle e leggermente extraruotati (10-15°);  eventualmente, questi possono essere distanziati e/o ruotati  leggermente di più o di meno in base alle caratteristiche fisiche individuali. Naturalmente i piedi devono avere e mantenere una posizione simmetrica!

Fase 5: Partenza del movimento e fase eccentrica.

Prima di partire si esegue una respirazione diaframmatica e si irrigidiscono i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale (affidati a un trainer esperto per questo punto perché è quello più delicato per la tua salute).

Si mantiene il bacino in posizione neutra e si comincia la fase eccentrica (discesa). Per tutto il movimento concentrati nel mantenere il peso sulla parte centrale del piede.

Personalmente trovo d’aiuto, durante la fase eccentrica, avvertire la sensazione di allungamento attivo dei muscoli ischiocrurali (quelli posteriori della coscia), come se fossero un elastico. Questo accorgimento mi aiuta ad attivare l’anca e indirettamente a mantenere le curve fisiologiche della schiena, oltre che ad attivare in modo corretto i muscoli dell’arto inferiore.

Altro punto importante è mantenere le ginocchia aperte verso l’esterno, in linea con la direzione delle punte dei piedi evitando di chiuderle verso l’interno.

Quanto scendere? Fin quando si riescono a mantenere i parametri precedenti, ovvero peso sul centro del piede e curve fisiologiche inalterate. L’obiettivo è quello di “rompere il parallelo”, cioè scendere finché la nostra coscia è almeno parallela rispetto al terreno.

Scendere sotto il parallelo è necessario per eseguire un vero squat e per trarne tutti i benefici in termini di forza e ipertrofia attivando in maniera ottimale tutti i uscoli dell’arto inferiore, ma è altrettanto vero che, se ad esempio ci manca la mobilità articolare necessaria, sforzarsi di scendere eccessivamente è inutile e rischioso.

Fase 6: risalita o fase concentrica.

Come nelle fasi precedenti è fondamentale mantenere la schiena in posizione corretta e il peso sulla parte centrale del piede. 

La risalita quindi si deve sviluppare come un’accelerazione continua: i primi centimetri si sale in modo controllato (il rischio altrimenti è quello di “strappare” e perdere la postura corretta) dando il tempo al muscolo di esprimere la forza e si continua ad accelerare il movimento spingendo sempre più forte contro il bilanciere fino alla fine del movimento.

In questa fase sentirai un momento in cui il tuo corpo rallenterà il movimento e ti sembrerà di fermarti proprio nel bel mezzo della risalita, ma non preoccuparti sei semplicemente arrivato all’altezza dello “sticking point” (ne parleremo in futuro quindi stay in touch): tu spingi ancora più forte e vedrai che il bilanciere riacquisterà velocità e in un attimo avrai fatto la tua prima ripetizione di squat!

Una volta terminata la risalita abbiamo 2 possibilità: fare un bel respiro uguale a quello della fase 5 e ripetere un altro squat oppure riappoggiare il bilanciere sul rack facendo 1 o 2 passi in avanti e un piccolo squat senza inclinarsi eccessivamente in avanti.

Come si può intuire, bisogna sviluppare una buona percezione di sé per fare bene questo genere di esercizio, è fondamentale imparare a conoscere e sentire il proprio corpo. Evita, quindi, di preoccuparti di ciò che vedi allo specchio e concentrati su ciò che effettivamente senti. Puoi sempre registrare dei video col telefono e valutare insieme al tuo  personal trainer l’esecuzione dell’alzata.

La cosa migliore, a mio avviso, è farsi seguire da un professionista competente e avere così da rendere possibile lo scambio delle informazioni e delle idee, approfondire le conoscenze dei movimenti e del proprio corpo per capire esattamente la cosa giusta da fare per migliorare. L’allenamento con i sovraccarichi è un percorso di continuo confronto con il tuo preparatore e con un po’ di costanza i risultati sono assicurati!

Per approfondire altre nozioni e le basi del powerlifting puoi leggere questo articolo.

Vuoi avvicinarti al mondo del powerlifting? Puoi frequentare il nostro corso ogni martedì e giovedì dalle 20.00 alle 21.00 in Juta Center, per prenotare o per qualsiasi informazione non esitare a contattarci.